筋肉痛を早く治すための3つの方法

筋トレというと筋肉痛がつきもの。あっというまに筋肉痛を回復させる魔法の方法があったらよいのですが、そういう方法は今まで聞いたことがありません。

痛みがあるということは筋肉にダメージを受けているということですから、やはりある程度の時間は必要です。

そもそも筋肉痛が起こる理由は生理学的にまだ完全に解明されていません。トレーニング内容やその時に体調によっても筋肉痛のレベルは変わってきます。

ですから「○○をしたから早く回復した」とか「○○したら筋肉痛になりにくかった」なんてことは定量的に比較できません。ひょっとするとたまたまその時のトレーニング内容が思っているような負荷になっていなかった、睡眠不足で疲労がたまっていたなど色々な条件が重なりますからね。

ただ、そうは言っても少しでも早く何とかしたいというのも人情。ここでは一般的に言われていることと僕の個人的経験から「こうすればよいかな？」と思うことを書いてみます。根拠は薄いのであくまで自己責任でやってみてください。

トレーニング直後には入念にストレッチをしない

これは以外に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉をガッツリ追い込んだトレーニングをしたあと、よかれと思って入念にストレッチすると翌日の筋肉痛がいつもよりひどくなったと感じた経験があります。

トレーニング直後の筋肉の状態は炎症を起こし恐らくは筋繊維のいくつかは切れている状態だと考えられます。そういう状態で無理に引っぱるとますます傷口を広げることになるかなと。

また、下のコラムでも書いていますが、筋肉痛は力を入れながら伸ばすようなことをすると一番でやすくなります。ここでも引き伸ばされることがポイントになっています。

ということで、理論的な裏付けはないのですが、ストレッチと筋肉痛はある程度相関がある可能性もあるので、筋トレ後に過度のストレッチはしない方がよいのではと考えています。

ちなみに、ここで言っているのは柔軟性アップを狙って長時間かけて限界まで伸ばすようなストレッチのことです。運動後に軽く伸ばすのは体をリラックスさせる意味でもよいと思うので私もやっています。そこは勘違いしないでくださいね。

筋肉痛になりやすい運動

実は筋肉痛は筋肉の使い方でなりやすさが変わってきます。筋肉痛になりやすいのは伸張性収縮をさせたときです。

伸張性収縮というのを簡単に説明しておくと、通常は筋肉は力を入れると縮みますが、それに逆らって力を入れているのに伸ばされる状況のことを言います。つまり、重いものを下ろすときのようにブレーキをかけながら動く動作です。

具体的には、スクワットでしゃがむときやウェイトを下ろす時、ランニングで着地したときなどが該当します。

だいたい筋肉痛は24時間後ぐらいから出始めますが、痛いからといってジッとしているとなかなか回復しません。

水泳やサイクリングなど伸張性収縮になりにくい運動を軽く行い、血行をよくしましょう。

これは血流を促したが方が体の回復によいという理屈ですが、体感的にも明らかに回復が早いと感じるのでオススメです。

ただし、ランニングは着地した時に伸張性収縮がおこり筋肉への負担が大きいので、脚に筋肉痛があるときは逆効果の可能性があるのでやめましょう。

ちなみに、今話をしている筋肉痛とは違いますが、整体の現場でも腰痛など痛みがある場合、動けるなら動いてもらった方が安静にしているより回復が早いです。

基本的に動けば動くほど痛みが悪化するのでなければ動かしましょう。

筋肉の材料はタンパク質。筋肉痛の早期回復のためにも材料をたくさん摂取した方が良さそうな気がします。

正直なところ、この対策は私の実感としては「何となく効果あったかな？」と思うレベルですが、タンパク質が不足していては回復に良くないことは間違いありません。

ただ、どれぐらい必要かということに関してはさまざまな研究結果があり、今だにハッキリとした基準がないのが現状です。

とはいえ普通の食事でタンパク質を取り過ぎるということはまずなく、一般の方なら不足していく可能性も高いです。ですので、筋肉痛の時はいつもより多めに肉や卵、豆腐などを食べるように心がけましょう。プロテインを飲むのも良いと思います。

タンパク質とセットで摂りたいのがビタミンB6です。ビタミンB6は筋肉の代謝に必要でタンパク質の摂取量を増やすならこれも増やす必要があります。

ビタミンB6はニンニク、牛レバー、マグロ、カツオなどに多く含まれているので筋トレをガッツリした後はこういうものを食べるのも良いかもしれません

そういうのが面倒な人はサプリメントで摂るのもありですね。そんなに高くないですし、皮膚の新陳代謝を上げたり、月経前症候群（PMS)を押さえたり、神経伝達物質の合成にも関連したりと色々な所で活躍するビタミンなので特にトレーニングをする人や女性は意識して摂るのもよいかと思います。

もう少し言うと、ビタミンB群全体が細胞の代謝に関わる重要なビタミンなのでビタミンBコンプレックスというビタミンB群をひとまとめにとるサプリメントを飲むのもオススメです。

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今回の楽やせポイント

筋肉痛はつらいですし即効性のある対策はありませんが、トレーニング後に何をするかで回復具合は変わってきます。しっかりケアして筋肉痛を言い訳にせず運動を頑張りましょう。