自転車ダイエットでついでにヒップアップもする方法〜その２

この記事ではスタイルと姿勢に効く自転車の乗り方＝体の使い方を具体的に書いていきます。いきなりこのページに来た人はまずは「自転車ダイエットでついでにヒップアップもする方法〜その１」をご覧になってください。その方が股関節の位置と使うべき筋肉を頭の中である程度イメージできると思います。

ペダルを踏むときは股関節を意識！

まずは、ポイントの一つ目。

ペダルを踏むときはヒザを伸ばすのではなく、股関節を伸ばすイメージをもつ（殿筋・ハムストリングを使うことを意識）

から行きましょう！

あなたはペダルを漕ぐときにどの関節の動きを一番イメージしますか？

「何も考えてない」という答えもありそうですが（苦笑）僕の経験では多くの人は膝だと思います。つまり、

ペダルを踏む＝ヒザを伸ばす

という意識になっているということですね。これだとヒザを伸ばす筋肉である大腿四頭筋ばかり使うことになります。太ももが太く、お尻が貧弱になる体の使い方ですね。

では、どうするのか？

下の写真はロード選手のペダリングを真横から撮影したものです。右脚をよ〜く見てみてください。膝と同じぐらい大きく曲がっている関節がもう一つありますよね？

そう、それは「股関節」です。

ヒザを伸ばしてもペダルを踏めますが、股関節を伸ばしてもやっぱりペダルを踏めます。

そして、股関節を伸ばす筋肉は殿筋群とハムストリングになります。

ですから、ペダルを踏むときはヒザを伸ばすのではなく股関節を伸ばすというイメージで脚を伸ばすと、それらの筋肉を強く動員することができます。

とはいえ、今までいろいろな人にこの話をしてきましたが、殿筋やハムストリングを使う意識がほとんど無かった人がいきなりこれをやるのは難しいようです。

そこで参考までに読んでほしいのですが、僕が股関節を意識したペダリングを強く意識するようになったきっかけは、実は膝を痛めたことなんです。このときは、膝にぐっと力を入れてペダルを踏むとズキッと痛みが走る状況でした。

だから膝になるべく力をかけないように･･･と考えたときに、膝ではなく股関節を意識して踏むと膝の痛みが出ないことに気づきました。さらに、前より速く疲れにくく走れるというおまけ付き。

このときの僕のイメージは、

の2つです。特に股関節を曲げ伸ばしするイメージがとても大切です。ここで前回お話しした股関節の位置を明確にイメージできる方がスムーズに動かせると思います。

それともう一つ有効な方法はつま先で踏まないとうことです。

ペダルを踵で踏んでみてください。つま先で踏むよりずっと股関節・殿筋・ハムストリングを意識しやすくなります。力学的な説明をすると長くなるので省略しますがやってみれば体感できると思います。

もし、本格的に自転車に乗っていてビンディングペダル（脚を金具で固定するペダル）を使っている場合は、土踏まず〜踵のあたりで踏んでいるイメージをもってください。それだけでも違います。これは僕のトライアスロンのコーチが言っていたことなのですが、確かにイメージするだけでも違いがあります。

このあたりのことを意識してペダルを踏んでみて、尻の筋肉に「使っている感」が出るようになればOKです。一旦この意識がつくと歩いたり階段を上る時など日常の動きでもお尻の筋肉を使えるようになりますよ。

普段から太ももの前ではなくお尻をガンガン使って鍛えてお尻美人を目指しましょう！

次は2番目のポイント

ペダルを下まで踏み終えたら、足はもも上げのイメージで自力で上げる（大腰筋を使うことを意識）

これは言葉ではなかなか伝えにくいですね。順を追って解説していきましょう。

まず、ペダルを踏み終えると、脚は伸びますよね。ここでは左脚が伸びたとしましょう。

そのあとはペダルが回転することで左脚は力を入れなくても自動的に上がってきます。楽ちんですね。

この時、誰が左脚を持ち上げてくれたのでしょうか？

答えはあなたの右脚ですね。このときあなたの右脚は「自転車を前に進める」＋「左脚を上に上げる」という2つの仕事をしています。

右脚を鍛えるならそれでもよいのですが、ここではそうではなく左脚を自力であげてくるようにします。もも上げをするようなイメージです。

この時に股関節を中心に動かすイメージを持つことで大腰筋に刺激が入ります。ここで膝を意識すると太もも前（大腿直筋）を強くつかってしまうので気をつけましょう。

それから、あまり勢いよくあげるとペダルから脚が浮いて大変なことになります。ペダルの回転とほぼ同じ速さで、ペダルから脚が離れるか離れないかという感じで脚を持ち上げてきます。最初は難しいと思いますが少しやれば慣れると思います。

こうすることで鍛えにくいと言われる大腰筋を鍛えられ、腰の反りを安定させてくれます。ついでに格段に自転車を漕ぐのが楽になります。

如何だったでしょうか？

この2つのポイントを意識して自転車やエアロバイクに乗ることで、なにも考えずにやるよりもずっと姿勢やスタイルに効くエクササイズになると思います。

また、これを難しいと感じたならむしろラッキーだと思って下さい。フォームを考えながらペダリングしているとあっという間に時間が過ぎてくれるので、特に単調なエアロバイクにのっている時なんかは退屈せずに済みますよ。

これをしっかり読んで実践してくれる人が増えれば、「自転車は太ももが太くなるからヤダ！」なんて言われることも無くなるかな〜と期待しています。