理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

僕はダイエットには運動は必須だと考えていますが、それは運動が脂肪を消費するからということではありません。

運動によるカロリー消費よりも、筋肉量の増加やホルモンバランスの変化による基礎代謝の変化の方が重要だと考えています。

なぜそう考えるかは長くなるので別の記事に書きますが、それとは別に運動でどのぐらいカロリーを消費するのかは気になりますね。

例えばランニングの消費カロリーは

消費カロリー=距離×時間

でザックリ計算できるという話がありますが、これは誤差が大きいし他の運動には適用できません。

かといって厳密に測定する場合は、体内から排出した二酸化炭素量を計測する必要がありますがそんなこと普通はなかなかできません。

そういう時に便利なのがMETs(メッツ)を使った計算方法です。

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METsとは?

METsとは「Metabolic equivalents」の略です。Metabolicは代謝、equivalentsは相当するという意味で、体を動かした時に安静時の代謝の何倍に相当するエネルギーを消費しているかを表す数字です。

例えば、平らで固い地面を4.0km/時で歩いたとき(アスファルトの上をのんびり散歩ぐらいですね)のMETsは3になります。これは安静時の3倍に相当するエネルギーを消費しいているという意味です。

国立健康・栄養研究所という機関から詳しい数字が出されいますが、そこではスポーツや生活活動をかなり細かく分けたMETsが決めれています。

METsを使ったカロリー推定法

では、METsから消費カロリーを計算する方法ですが、次の式から計算できます。

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

例えば、体重が55kgの人が1時間のんびり自転車に乗る(=4METs)場合、

1.05×4×1.0(時間)×55(kg)=231(kcal)

となります。ただし、この数字は活動した時間に消費した全カロリー、すなわち

安静時の消費カロリー + 活動によって増えた消費カロリー

になります。純粋に運動によって増加したカロリーは安静時の消費カロリー(1METs分=57.75kcal)を引いた173.25kcalになります。

実際に計算するときは国立健康・栄養研究所が出している下記のデータが便利です。

http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

これを参考に自分がやりたい運動の消費カロリーを計算するのと面白いと思いますよ。ただ、計算すると運動でカロリーを消費することがいかに大変かが分かり絶望するかもしれませんのでご注意ください(笑)

METsの妥当性は?

METsの計算方法はWikipediaによると

単位時間当たり体重1kg当たりの酸素摂取量で表現できる。 酸素摂取量そのものについては、安静時における酸素摂取量3.5(mL/kg/分)を1METとし、これの2倍を2METs、3倍を3METs…と表すことが多い[1]。

となっており、酸素摂取量から計算されているのでいい加減な数字ではありません。

ただ、安静時における酸素摂取量は個人差が大きく、ここで基準としている数字は健康で運動耐容能(持久力・有酸素能力など)が比較的高い人に適した男性の値です。女性や本当に運動をしていない人はこの数字だとすこし多めになる可能性があります。

また、気温や湿度の違いも消費するエネルギーには影響を及ぼしますから、この数字はあくまで概算値だということを忘れないようにしたほうがよいです。

もっとも、ダイエットに関して言えば、そんな厳密なカロリー計算をしてたら精神衛生上よくないので大雑把でよいですけどね(笑)

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