理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

前回の記事では、自転車という運動は場合によっては太ももの筋肉を発達させる場合があるという話しました。

とはえいカロリー収支がマイナスなら筋肉がそんなに太くなることはありません。ですから食事制限も取り入れながらの自転車ダイエットでは筋肉太りは心配しなくても良いのですが、間違えた乗り方で自転車を頑張ると太ももの前ばかりに刺激が入り、鍛えられた太もも、貧弱なお尻という残念な結果になってしまう可能性が高いです。

どうせなら姿勢やスタイルがよくなるような自転車の乗り方をしたいですよね。

そこで、ロードバイク歴10年以上の僕がヒップアップや姿勢改善に効くペダリングのコツをお伝えしようと思います。すこし難しいですがよいお尻を作るために頑張ってついてきてください!

ちなみに、トライアスロンのバイクラップでは1位や2位をとったことが何度かありバイクは速い方に入ると思います。でも太ももは全然太くないですし、自分で言うのも何ですがいいお尻してると思います(笑)

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スタイルがよくなるペダリングの概要

詳しく書き始めると長文になるので、簡単にポイントを説明しておきます。やることは次の2つだけです。

  1. ペダルを踏むときはヒザを伸ばすのではなく、股関節を伸ばすイメージをもつ(殿筋・ハムストリングを使うことを意識)
  2. ペダルを下まで踏み終えたら、足はもも上げのイメージで自力で上げる(大腰筋を使うことを意識)
このペダリングをマスターできると
  • ヒップアップ・お尻の形がよくなる(殿筋群とハムストリングを鍛えるため)
  • 太ももが筋肉質にならなくなる(大腿四頭筋をあまり使わなくなるため)
  • 腰が丸まっていたり反りすぎの姿勢が改善される(殿筋・ハムストリングス・大腰筋を鍛えるため)
という効果が期待できます。オマケで自転車が楽に速く乗れるようにもなります。実際、このペダリング法を教えた女の子は「友達と一緒に自転車に乗ってると勝手に先に行ってしまうようになった」といってました。

使うのは殿筋・ハムストリング・大腰筋

まず最初にどこの筋肉を使うべきかというポイントをしっかり頭に入れておきましょう。場所がイメージできないと使えませんからね。

殿筋群

殿筋というのはお尻の筋肉です。解剖学的には大殿筋・中臀筋・小殿筋と分かれていますがまとめお尻の筋肉という認識で良いです。大殿筋
ここを鍛えると張りのあるいいお尻になります。太ももの前ばかり使う体の使い方の人は、ここがあまり発達していないことが多いです。太ももが太くお尻が垂れている・・・とお悩みの人には必須で鍛えなければならない筋肉です。

ハムストリング

太もものウラ側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋をまとめてこう呼びます。ハムストリング
太もも前の筋肉(大腿四頭筋)の拮抗筋(反対の動きをする筋肉)ですが、一般的に大腿四頭筋の2〜3割ぐらいの力しかありません。太もも前ばかり使う人の場合この差がさらに大きくなり膝の痛みや反り腰の原因になります。また、ハムストリングのボリュームも多少お尻の形に影響を及ぼします。

大腰筋

最近流行のインナーマッスルとうやつの代表格です。お腹の中の方にあり、太ももを上げたり腰を反らす働きがあります。大腰筋
大腰筋は腰痛の原因になる場合も多い筋肉。これが弱い・うまく使えない状態だと腰が反りすぎたり丸まりすぎたりします。よい姿勢を作るには重要な筋肉。ランニングにも重要です。
正直なところ大腰筋はお腹の中にあり直接触ることが難しくイメージもしにくいので、ぼんやりとこのあたりかな?というレベルの感覚でも大丈夫です。

動かす関節は股関節

筋肉の位置は何となくイメージできるようになりましたか?

では次は股関節です。あなたは股関節が

  • 胴体に対してどのようにくっついているか?
  • どこを中心に動くか?

をしっかりとイメージできるでしょうか?

余談ですが、こういう骨格・関節や筋肉の位置、動きの脳内のイメージのことをボディマップと呼びます。

まちがったボディマップを持っていると正しい動きができないばかりか、関節や筋肉に変な負担をかけてしまう可能性があります。僕の経験上、特に股関節・肩関節のボディマップが間違っている人が多いように感じています。

さて、股関節はどうなっているのか考えてみましたか?

正解は下の図です。

股関節の位置

股関節はかなり胴体の中の方にあり、そこを中心に動きます。あなたのイメージと合ってましたか?

この股関節のイメージをしっかり頭に入れてくださいね。

僕は整体を学ぶまではもっと股関節は外にあるイメージでした。そういうイメージを持っている人は僕もそうなのですが、がに股になりやすい傾向があります。そういう人は股関節がもっと中にあるというイメージで歩くと自然と内ももを使う意識がでて膝をとじるようになりますよ。

では、筋肉と関節のイメージをしっかりもったところで次回は具体的な動きの話をしてみたいと思います。

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