理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

有酸素運動でダイエットというとジョギングの次によくでてくるのがサイクリングです。ジムでのエアロバイクも含まれますね。

サイクリングなどの有酸素運動は運動強度が低いので、食事を変えずにそれだけでダイエットするのは時間がかかり挫折しやすいです。ですので、「食事は変えたくない+自転車通勤のように毎日強制的に自転車に乗る環境がつくれる人」に限ってサイクリングでダイエットをオススメしています。

そういう時に聞かれるのが、「自転車に乗ると筋肉がついて太ももが太くなる」という心配です。特に女性は敏感ですね、この問題に。

筋トレの知識が少しある人は、「自転車の負荷は低強度だから筋肥大なんて絶対にしない、脂肪が付いているだけだ」と言うと思うのですが、「自転車で子供を送り迎えするようになって太ももが太くなった」と主張するクライアントさんの太ももを実際に触ってみると、脂肪ももちろん多いのですが、確かに筋肉もよく発達しているんですよね。

はたして、自転車に乗ると足が筋肉太りしてしまう可能性はあるのでしょうか?

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ペダリングの負荷は意外と高負荷

まず、筋肉を太くする方法をおさらいしてみると大きく次の2つに分けられます。

  1. 機械的に大きな負荷をかける(重いものを持つ)
  2. 生理的に大きな負荷をかける(血流を制限する)

1番はよく知られていることですね。

重いものを持つと筋肉が少し破壊され、回復するときに前より少し丈夫に補修されます。それの繰り返しで筋肉が太くなるというものです。筋肥大というとこちらをイメージする人が多いでしょう。これは10回ぐらいしか挙げられない負荷をかけるのが一番効果があると言われています。

自転車でこんな負荷はそうかからないと思うかもしれませんが、変速がないママチャリでは上り坂やゼロ発進の時にはこれに相当するぐらいの負荷がかかっている可能性が高いです。僕でもママチャリでゼロ発進のときの負荷は結構効きます。おそらく同じ負荷が続けばペダルを10回転もできないかもしれません。

ですから、信号が多い場所や坂が多く、変速のない自転車にのることが多い人は自然と筋肥大向けの高負荷筋トレをしている可能性があります。

2番の生理的な負荷はあまりピントこない人が多いかもしれませんね。

筋肉が収縮すると乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉内に蓄積します。この代謝物が成長ホルモンや男性ホルモンの分泌を促すことで筋肥大します。

筋肉を早く収縮・弛緩させると筋肉内の血流は制限されないので代謝物の蓄積が少なくなり、この効果はそれほど高くなりません。一方でゆっくりと筋肉を収縮させると、収縮している間は血流が制限されるので代謝物が蓄積されやすくなります。加圧トレーニングやスロトレがこのタイプのトレーニングですね。

その視点でママチャリにのっている女性を観察するとゆっくりペダリングしていることが多いです。平地ならまだ負荷が軽いですが、軽い登りや強い向かい風だと「そこそこの負荷でゆっくり太ももの前の筋肉を収縮させる」という状態になってそうです。これは生理的に効かせる筋トレに近い運動になりそうですね。

ジムのエアロバイクに乗っている場合でも、重めの負荷を低回転でやっていると軽めの負荷で高回転の場合より同じ消費カロリーでも筋肉内の生理的状況はより厳しくなります。つまり筋肥大しやすい状況になっていそうです。

こう考えると、自転車に乗るというのは意外と筋肥大の条件が整った運動かもしれません。そして、それに拍車をかけるのがペダリングのスキルです。

ペダリングで太ももの前ばかり使っている

自転車競技をしている人でなければ、ペダリングのスキルという話をしても「はぁ?」と思うかもしれません。しかし、効率のよいペダリングというのは実は高度なスキルが必要です。

単に踏むことしか考えないペダリングでは、太ももの前の筋肉だけに頼ったペダリングになりがちです。そうなると太ももの前の筋肉だけに集中的に負荷がかかるので筋肥大しやすい状態になりやすいです。

一方で、効率の良いペダリングのスキルを持っているとお尻や太ももの裏の筋肉をメインに使うことができるようになります。そうすると太もも前の負荷が劇的に減り、筋肥大しにくい状態になります。

サイクリングで太ももは太くなり得る

これらのことをまとめると、有酸素運動のつもりのサイクリングでも、条件が重なれば太ももの筋肥大はありえそうです。また、普通の人が自転車にのるとその条件が重なる確率も高そうですね。

ただ、筋肥大するのは摂取カロリーが十分にある場合の話です。食事も制限してカロリー収支がマイナスならそう簡単に筋肉は増えません。よくて維持できるレベルです。

また、いくら筋肥大すると言っても一般の人がやるレベルの負荷では、競輪選手の太もものように筋肉だけであそこまで太くなることはありえないです。求める細さにもよりますが、太もも痩せに対して筋肥大はそんなに神経質になることはないですし、サイクリングを頑張ってやっても大丈夫だと思います。筋肥大より脂肪を落とす効果の方が勝つでしょう。

とはいえ、体のラインを整えるという意味ではお尻やもも裏を使うペダリングができるようになるとヒップアップや姿勢改善につながります。

ということで、次回はスタイルアップするペダリングというテーマで記事を書いてみたいと思います。

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