理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

炭水化物の適量を知る方法


前回は炭水化物不耐症というものがあり、生まれつき炭水化物の処理が苦手な人がいるということをお話ししました。さらに、加齢によっても炭水化物の処理する力は衰えていきます。

ただし、あなたの炭水化物の処理能力に収まる範囲で食べれば、炭水化物不耐症のさまざまな症状を避けることができます。

ここではあなたの適量の炭水化物の量を知るテスト方法についてお話ししたいと思います。

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2週間頑張ろう!

そのテストの方法は2週間テストと呼ばれる方法です。一言でいうと、2週間糖質制限で生活してみるということです。

これだけだとアレなんでもう少し詳しくテストの注意点を書いておきますね。

  1. 前回お話しした炭水化物不耐症の症状から思い当たるものをチェックしておく(テスト後にそれらの症状がどう変化するか確認するため)
  2. 体重は気になるなら測る。但し毎日測るとストレスになるのでできるだけテストの最初と最後だけにしておく。
  3. テストは2週間だけ、永遠に続けるのではないとしっかり覚えておく。期間を決めれば辛いことも頑張ることができる
  4. 決められた食品だけを食べる。それ以外は絶対にダメ!
  5. カロリーや脂肪など気にしない。食事バランスも無視すること。繰り返し言いますが2週間だけです。
  6. テストであってダイエットではない。だから空腹感を我慢してはならない。食べてよいものは好きなだけ(特に野菜)たっぷり食べる
  7. テストの途中で炭水化物を少しでも摂ってしまったら最初からやり直し
  8. 朝食は必ず食べる
  9. 間食を含め2〜4時間おきに食事をとり、空腹になる事を避ける
  10. 水を十分に飲む
  11. 塩分もしっかり摂る
  12. 調味料に砂糖が使われていないか確認する
  13. 食事以外は普段通りの生活をする。激しい運動(無酸素運動、ウェイトトレーニングなど)は避ける

書き出すと細かいですが、糖質制限食にすることと、なるべく空腹にならないように間食もたべるということがポイントです。

食べてよいもの

卵・チーズ類・肉類(ハムやソーセージなど加工済の肉には砂糖が入っている可能性があるので避ける)・魚・魚貝類・海藻類・野菜類(イモ類、コーン類は除く)・豆腐・ナッツ類・野菜ジュース(砂糖無し)・オイル・酢・マヨネーズ・マスターと・海塩(岩塩は避ける)

食べていけないもの

食べていい物以外全てダメ。
具体的には米・餅・パン・麺類・シリアル・果物・ミルク・ヨーグルト・イモ類・コーン・菓子類・甘いもの(砂糖が入っているもの全て)・避ける以

お酒も控えるということなので普通の糖質制限より少し厳しめですね。2週間の我慢と思って頑張りましょう。

テスト結果の評価

2週間テストを終えて、何も改善されなかたり変化がない場合は炭水化物不耐症ではないといえます。但し、その場合でも炭水化物の過剰摂取は避けた方がよいので適度にコントロールする必要はあります。

もし、テスト後に気分がよくなったり気になる症状が改善されていれば炭水化物不耐症であるといえます。

体重が減ってもそう判断すると言われていますが、糖質制限するとほとんどの人は身体の水分が減って体重が少し減ります。だから体重は指標としてはどうかな??と思います。やはり気になる症状が改善したかどうかがポイントになるでしょう。

もし、症状が改善されたならば、今度は2週間テスト後に少しずつ炭水化物の量を増やしていきます。例えばお昼にお茶碗半分ぐらいのご飯を加えたり、夕食にジャガイモ半分だけ追加したりという感じです。

ただし、砂糖や精製された小麦粉、白米は避けて全粒粉や玄米にしておきたいです。精製された炭水化物は血糖値を急激に上げますからね。

それと増やすときは3食全てに炭水化物を加えることは避けて、1食抜かして炭水化物を摂るようにします。これはインスリンのレベルは前に食べた食事の内容に依存するので、その影響が完全になくなってから新たな炭水化物を入れたいという意図です。

こうして炭水化物を徐々に増やしていき、改善された症状が再び戻ってくるかどうかを注意深くチェックします。そして、症状が戻ってきた時の炭水化物の量があなたの上限になります。

その量以下になるように3食の食事で食べる炭水化物の量をうまく調整するとよいです。それがどのぐらいの量になるかは個人差がありますが、おそらく今までの食生活からはかなり糖質を減らしたものになると思います。

普段はなるべくその量に従い、たまに羽目を外して食べる、っていうのが健康と食を楽しみながら生活できるよいバランスではないかと思ってます。

ここでも炭水化物は嗜好品という考え方がピッタリきますね。

 

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