理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

ベストボディジャパンに挑戦!


B3ダイエット考案者の徳山先生に触発されて、今年はベストボディジャパンに出場することにしました。

名古屋大会は8月11日なのであと2ヶ月しかありませんが、できる限り頑張ってみようと思います。

こういうコンテストに参加したことが一度もないので手探りですが、いろいろ試行錯誤するのも楽しいもかなと。その過程をこのブログにも書いていこうと思ってますので乞うご期待。

まずは、現状の把握と今後の計画を立てていきたいと思います。

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現状の把握

ちょいと恥ずかしいですが、現在の僕の体はこんな感じです。

blog-mybody160608

まず、昨日測った体重は63.55kg、体脂肪率は10.6%。体脂肪率はインピーダンス方式なのであまり当てになりませんが、現在の腹筋の見え具合を考えると妥当な値だと思います。今の脂肪の量は 63.55×0.106=約6.73kg、除脂肪体重は約56.8kgとなります。

昨年の11月頃から本格的にバルクアップ(筋肉を増やすこと)を開始して3月初旬までは順調に体重・挙上重量も増え、61kg→65kgにまで成長しました。でもそれ以降は仕事が忙しくなったのと南紀白浜トライアスロン(5月22日開催)のための練習時間を確保したかったので、筋トレは週に0〜1回という状態にまでなってしまいました。

その結果がこれで(-1.5kg)挙上重量もかなり落ちています。

大まかな計画

コンテストに出る人のブログなどを調べてみると、脂肪がつくのを覚悟でバルクアップし2〜3ヶ月位かけてダイエットするというのがよくあるパターンのようです。

しかし、今回はもう2ヶ月しかありません。上記のセオリーからするともうダイエットをスタートする時期です。しかし・・・どう考えても筋量が少ないと思うんですよね。4〜5月にもう少し頑張って筋トレしておけば良かったとちょっと後悔です(苦笑)

で、どうするかですが、やっぱりまずはバルクアップをすることにしました。3月頃の筋力・筋量を目指します。体重は64.5kg、体脂肪は11%、スクワットは5×5で90kg、ベンチプレスが5×5で70kgをこなせるレベルを目指します。

バルクアップのリミットは6月30日まで。

幸運にも6月30日までに挙上重量が上記のレベルに到達したらその時点でダイエットに切り替えます。逆にそのレベルまで到達しなくても6月30日をすぎたらダイエットに切り替えます。

最後まで長引いた場合、7月から始めるとちょうど6週間しかないのでどれぐらい落とせるかはが気になりますね。

現実味のある計画かの検証

さきほどざっくりとした計画を立てましたが、これで順調にいったとしてどれぐらい体が絞れるのでしょうか?

まず、6月中のバルクアップの目標は64.5kg、体脂肪率は11%なので、6月末時点での脂肪量は約7.1kg、除脂肪体重は57.4kgとなります。

一方、ベストボディジャパンのコンディションとして体脂肪をどれぐらい落とせばよいのでしょうか?

いくつかのブログを調べると7〜8%ぐらいという数字を見かけました。これが妥当かどうかわかりませんが一応この数字を目指すことにします。

また、ダイエットでどの程度筋肉が落ちてしまうのか予想がつかないので、ざっくりと除脂肪体重の減少を1kgと0.5kgの二通りで計算してみました。

体脂肪率 LBMの減少量 除脂肪体重 脂肪の量 体重 体重の減少
8% 0.5kg 56.9kg 5.0kg 61.9kg 2.7kg
1kg 56.4kg 4.9kg 61.3kg 3.2kg
7% 0.5kg 56.9kg 4.28kg 61.2kg 3.3kg
1kg 56.4kg 4.25kg 60.7kg 3.9kg

この結果から考えると61kg台にもっていければそれなりに絞れた体になれそうに思えます。

つぎにカロリー計算をしてみます。
現在の僕の基礎代謝は推定1,528kcalです。これに活動性代謝を足せば1日に必要なカロリーとなります。

活動代謝はざっくりと係数で表すことが多いのですが、ダイエット中は筋トレ+トライアスロンの練習を週4〜5日は行う予定なので結構な運動量になります。ということで係数として1.55をかけることにします。これで1日の摂取カロリーは2,369kcal。

これをもとに6週間(42日)で減らすべき総カロリーと1日当たりの減カロリーと摂取カロリーはざっくり次のようになります。

体脂肪率 LBMの減少量 総減カロリー 減カロリー/日 摂取カロリー/日
8% 0.5kg 21,321 508 1,861
1kg 23,712 565 1,804
7% 0.5kg 27,306 650 1,719
1kg 29,645 706 1,663

1600kcal台のカロリー制限はかなりきついし筋肉を維持できるかどうかもわかりません。

今回は初めて絞り込むので体がどうなるかも読めないので、現実的に1,800〜1,900kcal程度の摂取カロリーで8%の体脂肪を狙おうと思います。

まぁ、ここまで割と細かく計算しましたが、このブログでも何度か書いているように食べ物のカロリーも代謝で使われるカロリーも正確に測定することはできません。これは食べる量を決めるおおまかな目安と現実味がある計画かどうかを判断するという意味あいで計算しています。

ですので、例えばこの計算で1日の摂取カロリーが1,300kcalとかになるとそれは健康を害するレベルの無謀なダイエットと判断できるわけですね。

結局、最終的には実際の体重の減少をチェックしながら調整していくことになると思います。

ではでは、まずは書類審査を通るぐらいの体を目指して頑張ります!

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