理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

昨日の記事でも少し書きましたが、炭水化物をたくさん食べると強烈な眠気に襲われことがあります。

サラリーマンの方はよく「昼食後しばらくして猛烈に眠くなって仕事の効率が落ちる」と言ったりしますよね。そして、糖質制限して何が変わったかと聞くと「午後から眠くならなくなった」というコメントを聞くことが本当に多いです。

なぜ、炭水化物をたくさん食べると眠くなるのでしょう?

「満腹になったら眠くなるのが普通だろう?」という声が聞こえてきそうですが、生理学的にもきちんとした理由があります。糖質制限で眠くならない理由でよくあるのは「血糖値が安定するから」というもので、それは間違っていないと思うのですが実はそれ以外にも眠気に関係するメカニズムがあります。

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インスリンが鍵となる

ここでもやっぱりインスリンが鍵となります。一般的な糖質制限ダイエットの話では糖質にのみフォーカスが当てられているので、

  • 筋肉が脂肪でなくブドウ糖をつかうように促す
  • 脂肪の分解を抑制する
  • ブドウ糖を脂肪に変える働きを促進させる

というような点が強調され、肥満ホルモンとまで言われていますが・・・

実はインスリンの働きはそれだけではありません。脂肪の合成を活発にするだけでなく筋肉の合成も活発にしてくれます。特に筋肉の発達に関しては性著ホルモンや男性ホルモンと比べても効果は強いといわれています。

なぜ、インスリンが筋肉の発達にもよいかというと筋肉細胞がアミノ酸を取り込むことも促進させるからです。このアミノ酸を取り込むというのが眠気と関係してきます。

インスリンで眠くなるメカニズム

大量の炭水化物を食べると、しばらくして急速に血糖値が上昇します。そうすると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

さきほども書いたように、インスリンはブドウ糖だけでなくアミノ酸も細胞内に取り込もうとしますが、このときトリプトファンというアミノ酸は例外で、インスリンの作用を受けません。

トリプトファンというのは9つある必須アミノ酸の一つで、Wikipediaによると次のような作用があります。

トリプトファンは、ヒトの体内に置いて、概日リズムと関連するセロトニンやメラトニンに代謝される。
ヒトの健康維持にとって欠かせ無い物質であり、かつ、ヒトの体内では十分量が合成出来無い「必須アミノ酸」の1つであって、適量の摂取は精神・神経を落ち着かせるなど、ヒトの健康増進に役立つとされている。

つまり、セロトニンやメラトニンの材料となるアミノ酸になります。

眠気に重要なのはメラトニンで、脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備ができたと体に認識させ、睡眠に向かわせる作用があり、トリプトファンからセロトニンを経てメラトニンが合成・分泌されます。

先ほどのインスリンがたくさん分泌された状態の話戻ると、トリプトファンは筋肉に取り込まれませんから相対的に血中トリプトファン濃度が高まることになります。そうするとバランスをとる(トリプトファンを多く消費する)ために脳はセロトニンを増やす→メラトニンが増えるとなります。

そして眠気が訪れるのです。

簡単にまとめると、インスリンによって血中アミノ酸のバランスが崩れるために眠くなるといえますね。

だから糖質制限をすると食後も眠くなりにくくなるということです。

タンパク質を大量にとっても眠くなる?

これで終わると糖質制限は「やっぱりいいよね〜」で終わるのですが、僕の個人的な経験では、糖質制限をしていても肉などタンパク質を満腹になるまで食べたあとはやっぱり眠くなることがあります。これはどうしたことでしょうか?

そもそも食後に眠くなるメカニズムにはいろいろな説があり、一昔前は

「食後に眠くなるのは、食事を摂ることで血液の流れが胃の部分に集まり、脳の血液の流れが減少するためだ」

といわれていました。しかし、実際にはそこまで脳の血流が減ることはないそうです。

現在の説の一つとしては覚醒効果のあるオレキシンという脳内ホルモンの作用があります。お腹いっぱい食べて満腹中枢が働くと、オレキシンの分泌量が減り眠気が生じるという考えですね。これは一理ありそうです。

一方で、さきほどのインスリンの話の続きになりますが、インスリンの分泌を促すのは糖質だけではありません。タンパク質の摂取(アミノ酸濃度の上昇)もインスリンを分泌させます。それも結構な量のインスリンを分泌させるようです。それもそのはずで、アミノ酸が大量に入って来たら筋肉に取り込ませて筋合成を活発にさせるのもインスリンの重要な働きですからね。

このときも、やはり同じようにトリプトファンは取り込まれませんから、上に書いたのと同じメカニズムでメラトニンが増えると考えれます。ただ、減量中でカロリー収支がマイナスの状態では、ほぼタンパク質だけの食事でそこそこ満腹感が出る量を食べても全然眠くなりません。

オレキシンが減るほどの満腹感を感じる量を食べていないだけなのか、そもそも血中アミノ酸濃度が低くトリプトファンの量が少ないからなのかよくわかりません。

ただ、糖質制限していても食後眠くなるといのはカロリーオーバーな食事をしている可能性は高いと思います。そういう意味で、食後の眠気はどんなタイプのダイエットでも食べ過ぎの一つの目安になるかもしれませんね。

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