ダイエットでこだわるのは体重 or 体脂肪 or ウェスト？

昨日、ダイエット指導しているYさんと長期的な目標の話をしました。

Yさんは最初の無料カウンセリングの時は「55kgまで減らしたい」と体重にこだわった目標を言っていました。

ところが、今回僕が「このペースで行けば最初に言っていた55kgは達成できそうだね」というと、

「はい、いけそうですね。でも体重ってあんまり関係ないですよね。体脂肪率の方を見なきゃダメなんですよね」

という返事が。これは嬉しい返事ですね。でも本当にこだわるべきポイントは体脂肪でもないのですよね･･･

体重は体型を表さない

まず、ボクサーのように体重制限のあるスポーツをやるならともかく、美容のためのダイエットで体重にこだわるのはダメです。

そもそもダイエットの目的は軽い体重ではなく、体型をよくすることですよね。体のラインがどう見えるかが大切です。

もちろん体重も関係してきますが、それ以外にも筋肉と脂肪のバランスと姿勢も重要な要素となってきます。そこで、出てくる指標の一つが体脂肪率です。もし、体型を想像するために1つだけ情報を与えられるとしたら、僕なら体脂肪を選びます。

例えば、体重やウェストサイズだけだと身長も教えてもらわないと具体的な体型は想像できません。そういった指標は身長でかなり変わりますからね。一方の体脂肪は身長も関係なく大体の体型は想像できます。筋肉むきむきか細マッチョかまでは体重や身長の情報がないと難しいですが･･･

ですので、ダイエットの時は体脂肪率をチェックして行うことは大切です。ところがこれにも落とし穴があるんですよね･･･

体脂肪を正確に測るのは難しい

今では体組成計も安くなってきて、体脂肪だけでなく筋肉量や骨量、基礎代謝と言ったデータまで出てきます。こういうのを1台もっていればバッチリと言いたいところですが、精度という面では当てにならないものです。

体組成計で測ったことがある人ならわかると思いますが、まったく同じ時間に違う機種で測定すると値が全然違うことがよくあります。

同じ機種でも1日の中でさえ体脂肪率が数％違うなんてことは当たり前。そんな1日のあいだに脂肪の量が数％も変化するって現実的には考えにくいです。

この理由は体組成計の仕組みをしればわかります。と〜ても簡単に書くと、家庭用の体組成計は体の電気抵抗を測定し、それを各メーカが収集したデータから作った推算式に当てはめて体脂肪率を推定します。こういった方法を生体インピーダンス法と呼ばれます。

推算式を使う場合、推算式が想定している体型（標準体型）から外れると精度が極端に下がります。たとえばマッチョでムキムキなボディビルダーの人が体脂肪率20％とか出たりするんですよね。これは体組成計が想定している体型からかなり外れているから起こることです。

逆にメーカーが想定している体型にピッタリ近い人ほど精度がよくなるといえます。そういう意味では、いわゆるフツーの人はそれなりの精度が期待できるとは思います。しかし、決定的に精度を信用できない理由は体の電気抵抗を使うという点です。

体の電気抵抗は水分量で簡単に変動します。例えば水をたくさん飲んで水分を多めな状態にしておいた方が体脂肪率は低く出ます。そして、体の水分量は温度や活動状況、食べたものなどで簡単にかわりますから1日の中でも測定する度に数字が大きく変わって当たり前なわけです。

ですので、長期的な変化が増加傾向か減少傾向かをチェックするには使えますが、その数字に一喜一憂することは意味がありません。そのあたりを正しく理解して体組成計は使いましょう。また、測定するときはできるだけ同じ時間で同じコンディションになるようにしましょう。

ちなみに、ボディビルダーを目指すような、いわゆる日本人の標準的な体型から外れた体型を目指す場合は体組成計は参考にしない方がよいと思います。全然当てにならない数字が出ると思いますよ。

ウェストサイズをしっかり測ろう

体重もだめ、体脂肪率も正確には測れないといなると何を指標とするのがよいのでしょうか？

僕がオススメするのは体の寸法を実際に測ることです。これはダイレクトに見た目の形を表しますから誤魔化しようがありません。

以前と比べて減ってきていれば、例え体重や体脂肪が変わらなくても体型が変わっていることは間違いありませんから、ダイエットは順調に進んでいると言えます。

ただ、測定はめんどくさいのも確かです。だから日々チェックするのはウェストサイズぐらいでよいかなと思います。

ただし、ウェストサイズは脂肪の量だけでなく、姿勢でも簡単に変わります。ほとんどの人はキレイな姿勢で立つためには、今よりも腹圧を少し高める必要があります。腹圧を高めると言うことは腹筋に力を入れるということなので、自然と腹が締まってサイズが小さくなります。だから、キレイな姿勢で立とうとするだけでもウェストは細くなるんですね。

こう書くと「ウェストサイズもやっぱり不確かじゃないか！」と言いたくなりますがちょっと待って下さい。

ウェストが細くなった理由が脂肪の減少であれ姿勢の改善であれ、ウェストが細くなったことは事実です。そしてそれは「体型をかえる」とういうダイエットの目的が達成されていることを意味しますよね。美容目的でダイエットをするなら見た目がどう変わったかに一番こだわりましょう。

そういう意味で、ウェストサイズはダイエットの成果をチェックするよい指標となります。

ただし、測定するときに意識的にお腹を凹ませてはダメですよ（笑）