ダイエットの基本は食事と運動。これは誰もが知っていることですが、あなたはダイエットするならどちらに取り組みますか？
私の経験では食事よりも運動に取り組もうとする人が多いのですが、これが非常に大きな落とし穴です。
結論から言うと、ダイエットするなら運動よりも食事改善にとりくむ方が理論的にも現実的にもベターです。運動でやせるのは楽ではないし非効率なのでオススメではありません。
これからダイエットに取り組みたい方は、まず食事を見直すことからはじめてください。
とはいえ、ダイエットの効率性とは別の理由で運動も必須です。努力の比率を食事8割、運動2割ぐらいをイメージしてもらうとよいですね。
では、なぜ運動より食事なのか？その理由をこれから詳しく説明していきます。
運動だけでダイエットの問題点
運動だけでダイエットを目指そうとすると2つの問題点がでてきます。
- 運動で消費するカロリーは少ない
- 時間的・精神的に継続するためのハードルが高い
この2つをもう少し深掘りしてみましょう。
消費カロリーが少ない
まず1つめですが、運動で消費されるエネルギーというのは思っている以上に少ないです。1時間ランニングしても600kcalぐらいしかエネルギーは消費されません。
一方で、運動後（特に有酸素運動）は空腹感を感じやすくなり、さらに「運動したから大丈夫」という安心感がガマンする意志の力を弱めてしまいます。特に「頑張ったから御褒美」と考えがちな人も多いのではないでしょうか？
そうして、運動後にパンを食べたり甘いジュースを飲んだりしたら、消費分は一瞬にして帳消しになってしまいます。
運動した後も普段と同じ食事量をキープするというストイックさが必要です。
ドンドン継続が大変になる
今まで全く運動せずに体重が増えてしまった人は負荷の低い運動からはじめることになります。また、「低強度で20分以上の運動で脂肪がよく燃える」という情報も聞いたことがある人も多いでしょう。
そうなるとウォーキングやジョギングなどの軽い運動を選ぶことになりますが、実はこれは非常に消費カロリーが少ないです。つまり中々体重は減っていきません。
一昔前は「高強度の運動や運動開始直後は糖質をメインで使い、低強度で20分以上運動すると脂肪を使う」ということが常識とされていました。しかし、上でも書いたようにこのような運動は強度が低いのでエネルギー消費の観点からは効率が悪いです。
現在では下記のような理由から、高強度で短時間の運動の方がダイエットにも体力アップにも効率的だと言われています。
- 運動開始直後から脂肪もエネルギーとして使われている
- 高強度で短時間の運動でもトータルのエネルギー消費量は同じかそれ以上
ですので、ダイエットの効率性をもとめるならゆっくり長くより、キツく短時間の方がオススメといえます。
対策としては時間と頻度を増やすしかないわけですが、なかなか体重は落ちないし、時間はかかるし･･･という状況でモチベーションを保ち続けるのはかなり難しいことです。
走ることや運動することに楽しみを見いだせれば続くと思いますが、太っている人はそういうのが嫌いなケースも多いです。やりたくないこと、楽しいと思えないことを長時間続けるのは苦痛でしかありません。もう失敗することが目に見えていますよね。
このように、運動だけ頑張って、食生活はそのままというのはなかなか険しい道のりです。
食事を見直すことがよい理由
先ほども書いたように1時間ぐらいジョギングしてやっと600kcalいくかどうかです。
一方で、おやつに食べるお菓子やジュースを減らすだけ一瞬で600kcalぐらい摂取量を減らすことができます。
脂肪は1gで9kcalなので66gに相当します。理論的には、これを14日続ければ約1kg（924g）の減量となります。実際はそんな計算通りに行くわけはなく、もっと体重減少は緩やかですが、少し食事を見直すだけで確実に体重は減っていきます。
オマケにお財布にも優しいですね。
これこそ、本当に「楽やせ」ではないでしょうか？
このようにダイエットで食事を変えるというと、ストイックな食事をイメージしがちですが少し変えるだけでも効果はあります。
食事を変えることに勇気を持って取り組みましょう。
食事だけでダイエットの問題点
とはいえ、食事だけのダイエットには問題点もあります。
体重だけ減らしたいのならそれでよいのですが、ちょっと考えてみてください。あなたはダイエット後の自分をイメージするときに、ガリガリの体をイメージしますか？
理想を言えば、男性なら適度に筋肉がついた細マッチョ、女性ならモデルのような細いけどメリハリのある体を目指したいですよね。
photo credit: Ed Yourdon via photopin cc
残念ながら、食事を減らすだけだとこのような体になりません。
なぜなら筋肉も一緒に失っていくからです。特に食事の質を考えずに単純なカロリー制限をするとその傾向が強くなります。
また、筋肉はエネルギーをたくさん消費してくれたり、糖質の貯蔵庫としての役割もあるので、体型を維持するという観点からも多いに越したことはありません。
では、その大切な筋肉を維持、もしくは増やすためには何が必要かというと、運動による刺激です。残念ながら食事だけでは厳しいです。
このような理由から、健康的でカッコイイ（美しい）体を手にれたいならばやはりダイエットには運動も取り入れる必要があります。
食事と運動どちらも必要
結局、理想的なからだを手に入れるためには食事と運動の両方が必要だという身も蓋もない結論になりました（苦笑）。
「楽にやせたい」という方の希望を打ち砕いてしまいましたが、どうせやるならどちらか一方だけ頑張るのは片手落ち。せっかくの努力がモッタイナイです。運動と食事の両方に取り組みましょう。
そのときの努力の比率は食事8割、運動2割ぐらいがオススメです。
私がそう考える根拠は、筋肉を鍛えるには長時間のトレーニングは必要ないからです。週2〜3回、40〜50分程度の筋トレで十分に筋肉を鍛えることができます。
運動の努力は必要最小限にして、のこりは食事の改善に費やすというのが成功するダイエットの基本戦略だと私は考えています。
ダイエットに取り組みたい、体型を変えたいと思い立ったら、この考えをしっかり頭にたたき込んで、戦略を練ってみてください。
- ダイエットには食事の改善と運動のどちらも必要。
- 重要度は食事8割、運動2割
- 運動だけのダイエットは挫折率が高い！
- 食事を見直す勇気を持とう！
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