理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

単純にガリガリになりたいのではなく、健康的な体になるためには筋肉や心肺機能を鍛えることが必要で、運動を外すことはできません。

ではどんな運動をするのかというと、ジョギングや水泳といった有酸素運動をするのが常識になっています。しかし、有酸素運動だけでダイエットを成功させるのはなかなか大変です。

その理由を詳しく見て行きたいと思います。

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有酸素運動がダイエットに効くと言われる理由

まず人の体がエネルギーを生み出す仕組みは3つに分けられます

  • 筋肉内のATPを分解(数秒でなくなる)
  • グリコーゲン(ブドウ糖)からエネルギーを得る(1〜2時間分の備蓄しかない)
  • 脂肪(脂肪酸)からエネルギーを得る(備蓄は沢山あるが素早くエネルギーを生み出せない)

私たちは運動する強度や時間によってこれら3種類のエネルギーシステムを使い分けているわけですね。

有酸素運動は上のリストの3番目、酸素を使って脂肪酸を分解し、そこからエネルギーを得るシステムを使うことを狙った運動です。

このシステムは脂肪を効率よく使ってくれるのですが、反応速度が遅いので高強度の運動ではエネルギーの供給が追いつきません。

だから有酸素運動はゆっくりが基本となるわけです。

ただ、ゆっくりだと消費エネルギーも少ないので、それをカバーするためには長く運動する必要があります。

こうして有酸素運動=ゆっくり長時間する運動となるわけですね。

理論的には脂肪をダイレクトに消費してくれる運動になりますから、ダイエット=有酸素運動と考えるのも無理はないと思います。

しかし、実際に消費カロリーを計算してみると有酸素運動で痩せるのはとても時間がかかります。時間以外にもいくつか罠があり、それがわかっていないと思うように体重が落ちて行きません。

有酸素運動の消費カロリー

ここではランニングを例に考えてみます。

今まで運動を全くしていなくて、これからダイエットを始めるぞ〜!と意気込んでランニングを始めるAさんがいるとします。Aさんの体重は60kgにしておきましょう。

Aさんの運動経験から考えると、有酸素運動レベルで維持できるペースは7分半/kmペース(時速8km)、時間も30分ぐらいが妥当だと思います。このときのMETsは8.3になります。これでカロリーを計算すると

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ(8.3)×時間(0.5時間)×体重(60kg) = 261.45 kcal

30分間汗を掻いて頑張ってたったの260kcalです。しかもこのエネルギー消費は脂肪100%ではありません。いくらかは糖質もエネルギー源として使っているので260kcal以下になります。

例えばスターバックスのキャラメルマキアートはトールサイズで240kcalあります。

運動したあとに御褒美といって一杯飲むと30分の運動は一瞬で帳消しになってしまいます。

1時間頑張れば600kcal程度になりますが、これもメロンパン1個とジュースを飲めば一瞬で帳消しです。

ならばペースを上げれば…といきたいところですが、そうすると今度はエネルギーが脂肪ではなく糖質メインに切り替わってしまうのであまり脂肪を使わなくなってしまいます。

なかなかうまくいかないものですね。

運動すると食べたくなる

こまったことに、運動はエネルギーを沢山つかうので空腹感を感じやすいです。それに加え運動した満足感から「ちょっとぐらい食べてもいいだろう」と気がゆるみやすくもなります。

かくして、運動で消費した以上の食べ物を食べてしまいがちでなかなかカロリー収支がマイナスにならないということがおこるわけです。

それから運動後の食べ物というとどうしても糖質(炭水化物)中心になりがちです。エネルギーを補充しなくては!という気持ちが出てくるからでしょうね。

運動直後に糖質を摂ると筋肉に優先的に吸収されますし、運動後数時間にわたっては代謝が高い状態がつづくので糖質が脂肪には変わりにくいのは確かです。

しかし「朝は運動したから夜は食べてOK」と考えて特に糖質を沢山食べるのは危険です。

有酸素運動が向く人

このように有酸素運動だけでは効率が悪いということが分かりましたか?ダイエットすることは可能ですが、効果がなかなか目に見えて現れにくく、かつ大抵の有酸素運動は単調です。つまり継続が大変なわけです。

そういう状況で挫折せずに継続できるのは、

  • 「走るのが好きだ」というようにその運動自体が好き
  • 通勤など強制的に運動しなければならない環境に身を置く

のどちらかです。

そういう人なら有酸素運動でダイエットを目指すのはオススメです。もちろん食事のコントロールもするというのが前提ですが。

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