理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

半年ぐらい前の記事ですがこんなことが話題に上がっていました。

糖尿病発症にもつながる? 実は怖い筋肉の老化 | 40代からのアクティブ体づくり講座 | 萩野浩 | 毎日新聞「医療プレミア」

糖尿病患者の運動療法としてはウォーキングなどの有酸素運動を勧めているケースが多いですが、この記事では「ウオーキングだけではダメ、筋トレを!」と太字の見出しで書いてくれています。筋トレをして筋肉をつけることが健康面でいかに大切かはこのブログでも何度も書いていると思うのですが、医学部教授が書いているとより説得力があると思うので、特に中高年以上の人は一度は読んでもらうとよいと思います。

ここではその中で肝心の筋トレの部分が気になったの補足的に書いてみたいと思います。

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筋トレをすると糖尿病になりにくい理由

その前に、一応筋トレがなぜ良いかを記事からの引用で簡単に書いておきます。まず次のような研究結果が挙げられています。

日常的に筋力増強運動(筋力トレーニング)を行うグループはそうでないグループに比べ、2型糖尿病発症リスクが34%低下することがハーバード大学で行われた研究で明らかになりました。

この部分だけ読むと比較対象(筋トレを行わないグループ)の運動習慣が書いてありません。参考文献がわからないので何とも言えないのですが、もし全く何も運動していない人たちと比較したとすると、筋トレがよいというよりは、運動習慣があれば何でもよいのでは?という解釈も可能です。ただ、その後で次のように筋トレの優位性をきとんとフォローしているのでよいとは思います。

筋肉はブドウ糖を活発に消費する組織で、血中の余分なブドウ糖は筋肉に取り込まれます。筋肉量が増えると、ブドウ糖を取り込める容量も増え、糖質の基礎消費量も上がりますが、逆に減ってしまうと、ブドウ糖を取り込める容量が減り、糖質の基礎消費量が下がります。また、筋肉を増やすことで、インスリンの分泌が促進されます。逆のプロセスを考えれば、筋肉が減ることで糖尿病のリスクが上がることが分かります。

基本的な考え方はここに書いてある通りですね。筋肉はブドウ糖の貯蔵と消費の両方を担いますから多ければ多いほどよいというのはイメージできると思います。

そんな筋肉を増やすのに最も効果的な運動が筋トレです。有酸素運度はどちらかというと筋肉を削る(必要最小限にする)方向に働くのであまりオススメではありません(もちろん僕みたいに有酸素運動が大好きならおおいにやってもらってよいですが、筋トレも忘れずに)

この記事にあるよに短時間ですぱっと終わる筋トレが本当にもっと見直されてよいと思います。

筋肉量を増やすのは大変

ただ、この記事で残念だと感じるのが肝心の筋トレの部分。

現実問題として筋肉量を増やすのはそんなに簡単なことではなく、自重でちょこっっと筋トレをするだけでモリモリ筋肉がつくことはありません。特に年齢が上がれば上がるほど大変です。

紹介した記事では、まったく運動してない人、筋肉が衰えてしまった人向けだから仕方ない面もあるのですが、紹介されているロコトレはあまりにも負荷が軽すぎます。導入期はここからはじめると良いですが、筋肉をしっかり増やしていくためには必ず負荷(重さor回数)を増やしていく必要があります。

ですが、そのあたりのことは詳しく解説されていないので、「ロコトレをやっていれば安心」と思ってひたすら自重でのスクワットを書いてある回数だけするという状態になってしまうと、しばらくすると体が慣れてそれ以上筋肉は増えません。

もちろん、何もやらないよりは遙かにマシです。しかしどうせやるなら現状維持よりもう少し上を目指すように促して欲しいところです。なのでこういう記事では

筋トレをするなら負荷を増やすなり回数を増やすなりして毎回限界まで追い込むことが大切

という一文を入れて欲しいなといつも思います。

「効かなくなったら負荷を上げる」というのは僕みたいにスポーツに取り組んでいる人には常識ですが、運動経験がない方やまともな筋トレをやったことがない方にはそういう発想が全くないこともよくあります。それではせっかく健康のために筋トレをはじめても中途半端な感じでモッタイナイと思うんですよね。

まぁ、こういうことを正直に書くとハードルが高くなってしまうのかなぁ・・・

あと、タンパク質の摂取量に関しても、あまりに高齢だったり病気がある場合は要検討ですが、普通な健康状態ならもう少し多く(体重×1.5倍)とる方が筋肉を増やす目的にはよいと思います。

肉や魚をもりもり食べてしっかり筋トレ!ができる中高年になれると素敵ですね。

 

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