理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

以前「本当に2ヶ月でマッチョになれるのか?」という記事でも書きましたが、過去にトレーニング経験がない人の場合2ヶ月でマッチョはかなり厳しい話です。

では、1年間トレーニングを頑張ったとしてどれぐらい筋肉量は増えるものなのでしょうか?

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1年で20kg増える!?

このテーマは海外の論文もありますが、僕たちは日本人なので骨格からして違う西洋人の結果をそのまま当てはめるのもどうかなと思います。

そこで、今回は東大の石井直方先生が行った実験結果をもとに考えてみましょう。

対象:あまり運動していない人
期間:3ヶ月

という条件でトレーニングを行った結果、年齢性別を問わず20%ぐらい筋肉量を増やすことができたそうです。

この結果を体重60kg、筋肉率が40%(24kgの筋肉量)の男性に当てはめると、3ヶ月後には24kg×0.2=4.8kgぐらい筋肉が増えると言うことになります。

そして、もしそれが1年続けば4.8kg×4=19.2kg ですから年間で約20kgも筋肉を増やすことができる計算になります。

これはスゴイ数字ですが、初心者で筋肉量が少ない状態でスタートして、トレーニング・食事ともに100%完璧に管理したら達成できる可能性がある・・・という理論値です。実際にここまでいくことはかなり難しいと思います。

しかし、しっかり食べてトレーニングを行えば10〜15kgぐらい増量できた人の話はよく聞くので頑張ればそれぐらいのレベルには到達できるでしょう。ただし、ある程度太ることが前提ですが・・・

脂肪を落として筋肉を増やすのはムリ

上の話だけ聞くとムキムキになるのはそんなに難しくないと考える人もいるかもしれません。

しかし、一つ大きな落とし穴があります。それは上記のような成長のためには食事をしっかり食べることが前提だということです。筋肉の増量は無いものを増やすわけですから十分なタンパク質・脂質・そして糖質も必要になります。

もし筋肉を増やせるだけの栄養が体にあるなら、余分な体脂肪を使う必要がない。→体脂肪は減りにくい。

もし体脂肪を使うぐらい体の栄養が不足している状態では、筋肉を育てる余裕がない。→筋肉は増えにくい。

このように脂肪減少と筋肉増量は体にとっては相反することなので両立は難しく、ボディビルダーの人達も筋肉を付ける増量期には太ることを覚悟の上で食べます。そして、筋肉が増えた後にダイエットで脂肪を落とすという流れが一般的なわけです。

ですから、ダイエットをするときは筋肉量を現状維持しつつ脂肪だけを減らしていくと考えましょう。トレーニングは筋肉量の維持にために必要というイメージです。

「脂肪をガンガン減らしてムキムキになるぞ!」

と意気込むと現実とのギャップにモチベーションが下がってしまう可能性がありますから、このことはよく頭に入れておきましょう。

ちなみに、トレーニング初心者で体質に恵まれており、かつ栄養管理を上手くすれば、筋肉量をある程度増やしながら減量も不可能ではありません(そういう方もいらっしゃいます)があまり期待しないほうがよいです。

何事とも期待しすぎないことが継続するコツです(笑)

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