理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

日頃運動していない人が急に運動すると筋肉痛になります。あなたも経験済ですよね。

ですが、何回かその運動をくり返すともう筋肉痛にはならなくなるのが普通です。

ただし筋トレだけは例外で、毎回筋肉痛になるまで追い込むことが可能な運動です。そして、筋肉痛があると、筋トレとしては「効いている」と感じると思います。逆に筋肉痛にならない筋トレはダメと思っている人もいるかもしれませんね。

実際の所どうなのでしょうか?

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筋肉痛がおこる仕組み

ここでいう筋肉痛は、運動した翌日からでてきて数日間続く筋肉の痛み、いわゆる「遅発性筋肉痛」のことを差します。

この遅発性筋肉痛は、重いモノをゆっくり下ろすときなどのように、筋肉が伸びながら力を出した場合(エキセントリック収縮と呼びます)に起こりやすいことが分かっています。ちなみに、モノを持ち上げる時のように筋肉が縮みながら力を出す場合をコンセントリック収縮と呼びます。

で、特に大きな力で長い時間エキセントリック収縮をした方がよく筋肉痛になると言われています。ですから筋トレでダンベルを上げ下げするときは、下げる動作の時にゆっくり下ろすことで筋肉痛になりやすくなります。

このエキセントリック収縮の状態というのは、筋肉にとってブレーキをかけているようなイメージになります。

自転車や車ではブレーキを掛けるとブレーキシューは熱くなり、すり減りますよね。同じようにエキセントリック収縮を行うと筋肉がダメージをうけ炎症を起こします。それが痛みとして感じられるわけです。

筋肉痛はなくても筋肉は発達する

上の説明で分かるように筋肉がダメージをうけた状態が筋肉痛です。

ダメージを受けた筋肉は前よりも強く補強される

筋肉痛があった方が良い

と考えるかもしれませんが、筋肉の発達に筋肉痛が必要かというと必ずしもそうではありません。

僕は学生の頃水泳部でしたが、水泳というのは筋肉痛にはならないスポーツです。というのも動きがコンセントリック収縮になるからです。ですが筋肉はとても発達しましたし、たまにウェイトトレーニングをすると重いウェイトをしっかり上げられるだけの筋力もついていました。

自転車も同じようにコンセントリック収縮しかない運動で筋肉痛になることはまずありませんが、競輪選手やスプリントが強いロード選手はよく発達した太ももを持っています。

このように筋肉が発達するには必ずしも筋肉痛は必要ないのです。ですから、筋トレ後に筋肉痛がないからといってダメというわけではありません。

ただし、エキセントリック収縮を重視してトレーニングした方が筋肥大が早いという研究結果はあります。しかし、その研究でも長期的に見ると最終的にはエキセントリックでもコンセントリックでもどちらも同じレベルの筋肥大量に落ち着くようです。

つまり、筋肉痛があってもなくても適切にトレーニングできていれば最終的な結果は同じということになりますが、筋トレを初めてすぐの人にとっては結果が早く出る方がモチベーションが上がりますよね。

そういう意味では、初めはエキセントリック収縮を重視して筋肉痛になる筋トレを目指した方がよいかもしれません。

逆に筋肉痛はイヤという人は、少し時間がかかってもコンセントリック収縮主体の筋トレがよいですね。ただし、そういう筋トレを効率よくするためにはフリーウェイトでは難しく、油圧や水圧などで抵抗をかけるタイプのマシンが必要になってきます。

そうなると、やっぱり筋肉痛になりながらウェイトを上げ下げするのが一番よいかもしれませんね。

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