理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

脂質は体にとってとても大切な栄養素。だから、ダイエットで脂質をカットすることはダメです。 だからといって、脂質だったら何でも良いというわけではありません。やはり、摂って良い脂肪と良くない脂肪があります。これは実はダイエットだけで無く健康にもかかわる大切な話です。

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脂質の種類

脂質には脂肪酸をはじめ、中性脂肪やリン脂質、コレステロールなどがあります。ここでは主に食べ物から摂取することになる脂肪酸について考えていきたいと思います。

これから脂肪酸という言葉がたくさん出てきますが、これは脂質の材料だと考えてください。脂肪酸に他の物質が結びつくことで脂質になります。 ちなみに「油脂」というのは脂質の一種です。「常温で液体のあぶら(油)」と「常温で固体のあぶら(脂)」をまとめて油脂を呼んでいます。

脂質は一般的に構成要素である脂肪酸によって分類されます。分類方法は色々あるのですが、ここでは実用上便利な4種類を紹介します。

飽和脂肪酸

ステアリン酸など。主の動物の脂肪に多く含まれる。植物ではココナッツオイル、パーム油に多い。飽和脂肪酸は融点が高いものが多く、常温では半固体のものが多い。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)

オレイン酸が代表的。動植物問わず多くの生物に含まれている。よく健康に良いといわれるオリーブオイルはオレイン酸を主成分としている。

多価不飽和脂肪酸(オメガ6脂肪酸)

リノール酸など。哺乳類の体内で合成できない、いわゆる必須脂肪酸。ただし、植物には豊富に含まれる。細胞膜には欠かせない材料。摂りすぎるとオメガ3脂肪酸の働きを妨げる。

多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)

これも必須脂肪酸。健康食品でよくでてくるαリノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)はこのグループ。魚介類、特に青魚に豊富に含まれる。植物だと亜麻仁(アマニ)油、荏胡麻(エゴマ)油、しそ油など。血液をさらさらにしたり、学習能力や記憶、認知症に効果的と言われている。もちろんダイエットにも。

ダイエットで食べるべき脂質は?

脂質が体に必要とはいいましたが、基本的にカロリーが高いので摂りすぎは太る原因にもなります。ですので体重をコントロールする場合はなるべく必要な脂質のみを摂るようにしたいものです。

そういう考えると自然と不飽和脂肪酸を多く含む脂質をとるということになりますね。体内で合成できない必須脂肪酸はしっかり摂りたいからです。その中でもオメガ6脂肪酸は野菜をしっかり食べれると十分とれるので、オメガ3脂肪酸を意識的に多めに摂ることが大切です。

一方あまり摂りたくないのは飽和脂肪酸とよばれるもので、体内でも合成できますし摂取しすぎると中性脂肪(皮下脂肪にためられる脂肪と考えてください)になったりコレステロールのアンバランスにつながったりします。
ですので脂身の多い肉は食べ過ぎないようにしたいですね。 揚げ物の脂なども飽和脂肪酸になるのでもちろん避けた方がよい脂です。

ちなみに、不飽和脂肪酸は太りにくい脂質で、飽和脂肪酸が太りやすい脂質と紹介されていることがあります。不飽和脂肪酸は消化しにくいのでそう言われるようです。とはいえ脂質は脂質ですから、やっぱり食べ過ぎたら同じはないかと考えています。

ですので脂肪を少なくすることをベースに、その比率をどうするか?という考え方をオススメします。

もし、脂質制限でダイエットをしたい場合はこのことに注意して取り組むようにしてください。

オメガ3脂肪酸はサプリメント(フィッシュオイルと呼ばれたりしてます)でも売っているので、魚がなかなか食べられない人はこういうものを利用するのもありでしょう。

ちなみに、糖質制限でダイエットの場合、あまり脂質の種類にはこだわらなくても大丈夫です。オメガ3を多めにというのを意識するぐらいでも十分やせていきます。

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