理系ダイエット〜理屈と計算で合理的にダイエット!でも一番大事なことは気合いです(笑)

ベストボディジャパン名古屋大会まで4週間を切りました。ここで大会に向けたダイエット計画とその進捗、今後の方針をまとめたいと思います。

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当初の計画からの変更

以前の投稿に書いたように、6月頭の計画では

  • 6月末までバルクアップ、その後ダイエット
  • 体脂肪8%ぐらいで体重61kg台まで絞ればいいだろう

という計画でした。

しかし、6月26日にベストボディジャパン岐阜大会を見て、「筋肉量よりも絞り具合と全体のバランスが重要」だということに気づきました。この時点ではウェイトの重量は目標まで達していなかったのですが、バルクアップより絞るのが最優先と判断し6月26日からダイエットモードに切り替えることにしました。

そして、ファイナリストに残るためにはやはり体脂肪を6%ぐらいまでは落とさないとお話にならないなとも感じました。体重が61kg台でいいなんて見積もりが甘すぎましたね(苦笑)

改めて体脂肪率を5〜6%狙いとすると

体脂肪率 LBM減少量 除脂肪体重 脂肪の量 体重 減量幅
6% 0.5kg 56.02kg 3.58kg 59.6kg 3.41kg
6% 1.0kg 55.52kg 3.54kg 59.1kg 3.44kg
5% 0.5kg 56.02kg 2.95kg 59.0kg 4.04kg
5% 1.0kg 55.52kg 2.92kg 58.4kg 4.06kg

となります。LBMがどれぐらい残るかはともかくとして、体重としては60kgを切るレベルまで落とす必要がありそうです。ひえ〜、大変。

で、これを実現するためのカロリーはというと・・・

目標体脂肪 LBM減少量 総減カロリー 減カロリー/日 摂取カロリー/日
6% 0.5kg 32686 778 1570
6% 1.0kg 34973 833 1515
5% 0.5kg 38332 913 1436
5% 1.0kg 40568 966 1382

う〜ん、1500kcal切りはつらいし、代謝が落ちすぎて停滞しそうなきがしないでもないです。

あと別の条件として9月にはトライアスロンの大会に出場するのでその練習、つまり有酸素運動もある程度やります。消費カロリーとしては1時間ぐらいの練習で400〜600kcal程度。

トライアスロンはスイム・バイク・ランの3種目の練習をする必要があります。今までの経験上、1時間/日程度の練習で十分にレースへの準備はできるので週6日、1時間程度の練習をするよていです。

このことを考えると、1日の摂取カロリーを1700〜1900kcalあたりを狙うと理屈的にはちょうどよさそうです。この程度のカロリー摂取を目指すことにします。

総カロリーが決まると次はPFCバランス。

まずタンパク質の量を一番最初に決めます。ローカーボで減量中のタンパク質の量については体重×2ぐらいで十分という意見もあれば体重×3、ビルダー系の人の意見だと体重×4なんて数字もあったりします。今回は筋肉を落としやすい有酸素運動を平行してやることを考えて多めだと感じるのですが体重×2.5〜3を目標に摂取しすることにしました。

糖質は運動後のみクラスターデキストリン(なるべくゆるやかに吸収する系にしてみる)を摂取するとして1日あたり30〜60g程度。残りのカロリーは脂質で摂取ということにしました。

現在の進捗

この計画で6月26日から始めたわけですが、最初の10日間ぐらいは空腹感が非常にキツかったです。ですがそれ以降はそこまでひどい空腹感はなくなっったのでこのあたりでケトーシスに上手く体が移行していったのかなと思います。

ただ、有酸素運動の特に水泳をやったあとは空腹感がかなりキツくなり、予定カロリーより多めに食べてしまったりしてます・・・ゆっくりジョギングした程度だとそれほどでもありません。やっぱりダイエットでは負荷が高めの有酸素運動はあまりしない方がよいかもしれないですね。

体重の推移は下図のような感じです。6月20ぐらいまではガッツリ食べてバルクアップを目指してました。この一週間は停滞気味ですが昨日は61.5kgまでいきました。今日は体重が増えていますが、後で書くようにチートデイ明けなので当然かなと。

筋肉量の推移

体脂肪率も上下の振れ幅が大きいですが傾向的に下がっているわけでもなく・・・ですね。ちなみに昨日は9.5%でした。今日はチートデイ明けの朝に測ったので値がぴょんと跳ね上がってます。鏡を見る限りでは明らかにカットが見えるようになってきているので体脂肪は減っていると思うんですけどね。やっぱりインピーダンス方式の体脂肪計は当てにならないなぁと感じます。

体脂肪率の推移

挙上重量も糖質制限を始めて少し下がりましたがそれをキープできているので筋力もまぁまぁ維持できているのではないかと思ってます。

これからのプラン

体重が停滞気味ですが、回復力を考えるとこれ以上運動を増やす余地はありません。いろいろ検討したのですが一度チートデイを入れる事にして、実は昨日3500kcalほど食べました。主に糖質主体です。最初はこんなに食べられるかな?と思ったのですが、食べ始めるといくらでも食べれる勢いで夕食はコントロールしてなんとか押さえたという感じです。いや〜、食欲ってすごいですね。

このチートデイが効果があったかどうかは今後の様子見ですね。摂取カロリーとしては引き続き1700〜1900 kcalあたりを目安にやっていこうと考えています。今の一番の課題は太ももを落とすことですが、足やせのプランについてはまた別の記事で。

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